力量恢复 · 按实际完成交替训练
严格健身教练
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下一次 · 力量方案 A
3 个动作
6 个正式组 · 预计 50–55 分钟
先填状态 → 热身与训练 → 每组完成后计时休息
训练前检查
按真实状态填写
睡眠可以暂时未知；精神、肩部不适和可用时间用于决定是否降级训练。
精神：0 很差，10 很好。肩部：0 无不适，10 非常痛。
动作清单
每组留 3–4 次余力
余力（RIR）指这组结束时，你觉得还能规范完成几次。A、B 是两套动作，完成一场后自动交替。
1
腿举
2 × 8–12 · 休息 180 秒
2
上斜推胸器械
2 × 8–12 · 休息 120 秒
3
坐姿划船
2 × 8–12 · 休息 120 秒